근육 손실에 영향을 끼치는 생활습관

잘못된 생활습관은 내 근육 손실에도 영향을 미친다. 아무렇지 않게 행동했던 내 습관이 근육을 손실시키고 있지 않은지 체크해보자.

 

 

 

운동 직후 맥주 한 잔은 괜찮다? 

 

 

땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고 나면 저절로 생각나는 시원한 맥주 한 잔. 마시는 순간 갈증이 완벽히 해소되는 것 같지만 알코올의 이뇨작용 때문에 탈수 증상이 발생할 수 있다. 또 알코올로 혈류가 상승해 혈전을 일으킬 위험도 커진다.

 

특히 근력운동을 한 뒤에는 더욱 피해야 한다. 맥주는 체내의 근육 생성과 단백질 합성을 방해하므로 기껏 힘들여 한 운동의 효과가 사라질 수 있다. 운동 후 맥주를 먹고 싶다면 물이나 스포츠 음료로 먼저 수분을 보충하고 맥주를 마실 때도 틈틈이 물을 마시는 것이 좋다.

 

반면 운동 전에 마시는 커피는 근육 형성에 도움을 준다. 조지아대학교의 연구에 따르면 운동 1시간 전에 커피 한 잔을 마시면 지구력이 증가하고 근육통증은 25~30% 줄일 수 있다고 한다. 실제로 운동선수들은 운동 전 카페인 약을 복용하기도 한다. 그러나 맥주와 마찬가지로 운동 후 커피 한 잔은 탈수 위험이 있으므로 주의해야 한다. 

 

 

 

 

잠들기 전 휴대폰이 근육량을 감소한다?

 

 

잠들기 전 휴대폰을 보면 수면 시간이 늦어지면서 수면의 총 시간도 줄어들게 된다. 또한 잠들기 전 10분만 휴대폰을 보더라도 스크린에서 발산하는 블루라이트가 몸을 계속 자극하게 돼 수면의 질이 나빠진다. 즉, 잠들기 전 휴대폰을 만지면 수면 시간이 단축될 뿐만 아니라 잠을 깊이 잘 수 없게 된다.

 

미국 시카고 의과대학의 연구 결과에 따르면 2주 동안 필요한 칼로리의 90%만 섭취했을 때 체중이 평균 3kg이 빠지는 데 수면 시간에 따라 체지방과 제지방(근육, 골격 내장지방)이 빠지는 양이 달라진다고 한다. 하루 8.5시간 수면 시 체지방이 1.4kg, 제지방이 1.5kg이 빠졌지만 5.5시간 수면 시에는 제지방이 무려 2.4kg이 감소했다. 수면이 부족하면 체지방이 아닌 근육량이 더 빠진다는 것. 

 

충분한 수면도 중요하지만, 일찍 자는 습관도 근육 성장에 도움이 된다. 근육 성장을 위해서는 밤 11시 전에 잠드는 것이 좋다. 수면은 뇌 활동이 활발한 렘수면 단계와 안구 활동이 없고 근육이 이완되는 비렘수면 단계로 나눌 수 있다. 우리의 몸은 비렘수면 단계 동안 근 성장을 유도하는 여러 가지 호르몬이 분비된다. 가장 활발히 분비되는 시간은 보통 자정부터 새벽 2시이다. 그 시간에 맞춰 비렘수면 단계가 되기 위해서는 1시간 전인 11시에 잠들어야 한다.

 

 

팔자걸음이 근력 감소의 원인이다?

 

 

배를 내밀며 걷는 팔자걸음은 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 약화시킨다. 코어에 힘이 없으면 자세가 구부정해져 등 근육도 덩달아 빠진다. 팔자걸음의 원인은 허벅지 안쪽 근육의 힘이 빠져서인데 이 때문에 앉아 있을 때도 다리가 벌어진다. 하체 근력이 약해져 생긴 팔자걸음은 상체 근력까지 약하게 만들어 근감소증 위험을 높인다. 이 팔자걸음만 고쳐도 빠졌던 상체 근육을 되찾고 하체 근육까지 키울 수 있다.

 

우선 시선은 15cm 정도 약간 올려 정면을 바라보고 상체가 먼저 앞으로 나간다는 느낌으로 걷는다. 무릎은 펴고 발바닥 뒤에서 앞으로 바닥에 닿아야 하체 근육을 제대로 키울 수 있다. 이미 근력이 많이 빠진 것 같아 걱정된다면 걷는 속도로 확인해보자. 평균적으로 초당 1m를 걷는다. 400m를 6분 안에 걷지 못한다면 근력 관리를 더 철저히 해야 한다. 

 

 

 

 

PLUS TIP  

바쁜 일상 속에서 알차게 근력운동을 하는 방법은? 

 

 

바쁘게 돌아가는 생활에서 운동할 시간을 내는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 시간을 내기 힘들다면 일상 속의 틈을 놓치지 말자. 근력운동을 생활화하려면 운동 루틴을 만들어야 한다. 작심삼일도 10번이면 한 달이 된다. 목표를 한 달로 잡고 꾸준히 운동해서 평생 습관으로 만들자.

 

첫째, 양치질할 때는 무릎을 약간 굽혀 엉거주춤한 자세로. 아침에 3분, 저녁에 3분으로 다리근육을 키우자.

 

둘째, 출퇴근길 지하철을 기다리면서 손가락 마디를 굽혔다 폈다 하자. 이때 손가락에 힘을 주는 것이 핵심.

 

셋째, 지하철을 타서 자리에 앉으면 눈을 감고 항문 주위 근육을 반복적으로 조였다 폈다 하자. 골반근육 강화에 매우 효과적이다.

 

넷째, 오르막길을 빨리 걷기 구간으로 생각하자. 넘어지지 않으려고 중심을 잡으면 종아리근육이 튼튼해져 걸음걸이에 힘이 생긴다.

 

다섯째, TV를 보다 광고가 나오면 허리를 곧게 세우고 다리를 쭉 펴자. 근육 강화는 물론 피로회복에도 도움이 된다.