넘치는 식욕, 이렇게 조절하자

넘치는 식욕, 이렇게 조절하자

 

식욕을 조절하기 위해서는 먼저 식욕이 어떻게 생기는지 이해할 필요가 있다. 음식을 먹으면 지방조직에서 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 렙틴이 에너지를 충분히 섭취했다는 신호를 뇌에 보내면 뇌가 그만 먹으라는 신호를 보내 식욕이 떨어진다.

먹은 음식이 다 소화되어 위장이 비면 이번에는 위장에서 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’이 분비된다. 이렇게 식욕이 조절되면 아주 건강한 상태다. 식욕 조절에 문제가 있는 사람은 배가 부르다는 신호를 보내도 뇌에 전달되지 않는다. 그래서 계속 먹게 된다. 식욕을 이겨보겠다고 아예 먹는 것을 줄이면 우리 몸은 음식이 들어오지 않는 상황을 비상사태로 인식해서 더 강하게 다량의 그렐린을 분비한다.

미친 듯이 식욕이 솟으면서 머릿속에서 먹는 생각이 떠나질 않는다. 굶는 다이어트가 과식이나 폭식으로 끝날 수밖에 없는 이유다. 렙틴이나 그렐린 외에도 세로토닌, 도파민, 인슐린, 코르티솔 등 식욕에 관여하는 호르몬은 매우 많다. 인체는 각각의 호르몬이 서로 복잡하게 상호작용하면서 식욕을 조절하는 매우 정교한 시스템을 가지고 있다. 그러니 인체 시스템을 이용한 좀 더 정교한 식욕 억제법이 필요하다.

 

날뛰는 식욕 원인 찾기

1. 물을 안 마셨나?

2. 스트레스를 받고 있나?

3. 나이를 먹었나?

4. 잠이 부족한가?

5. 낮에 바깥 활동을 안 했나?

6. 생리 중인가?

7. 장이 안 좋은가?

8. 저칼로리 가공식품을 먹었나?

9. 먹방 프로그램을 봤나?

10. 아토피나 천식이 있나?

11. 아침에 달달한 시리얼이나 빵에 잼을 발라 먹었나?

 

무엇보다 스트레스 조절부터

스트레스 상황에 처하면 우리 몸은 이를 해결하는 데 필요한 에너지를 준비하기 위해 식욕을 증가시킨다. 또한 스트레스를 받으면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 수치가 확 떨어지는데, 일시적으로 세로토닌 분비를 자극하기 위해 빠르게 혈당을 올리는 탄수화물을 찾게 된다.

세로토닌은 포만감에도 작용하기 때문에 세로토닌 수치가 떨어지면 평소보다 더 많이 먹게 된다. 평소 세로토닌 수치를 높이는 생활 습관을 갖는다면 식욕을 억누르려고 노력하지 않아도 자연스럽게 식욕이 조절되는 효과를 얻을 수 있다.

 

건강한 생활습관 들이기

식욕이 조절되는 사람과 조절되지 않는 사람의 가장 큰 차이는 건강 여부다. 건강한 사람은 배가 고프면 음식을 먹고 배가 부르면 음식을 그만 먹는다. 그런데 건강하지 못한 사람은 몸속 균형이 깨져서 스스로 식욕을 조절하지 못한다. 통제 불능의 식욕을 조절하고 싶다면 호르몬들이 균형 있게 분비되도록 생활 습관을 조절한다.

식욕과 관련된 호르몬들과 인체 시스템이 작동하는 원리를 이용한다면 작은 습관으로도 과도한 식욕을 억제하는 효과를 얻을 수 있다. 지금 소개하는 방법 중 3~4가지만이라도 실천해보자.

 

식욕을 조절하고 싶다면…

1. 비타민 C와 B군 챙겨 먹기

2. 단백질 식품 많이 먹기

3. 평소보다 1시간 더 자기

4. 하루 30분 이상 산책하기

5. 식사하고 3시간 후 간식 먹기

6. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

7. 깊게 복식호흡하기

8. 먹는 순서 바꾸기

9. 밥 먹고 무설탕 껌 씹기

10. 견과류로 위 속이기

11. 30초간 꾹꾹 눌러 지압하기

12. 음료수를 물로 바꾸기

13. 12시 이전에 잠자리에 들기

14. 자극적인 음식 멀리하기