답답한 가슴.. 우울증 일까? 겨울우울증 자가진단부터 예방까지

중년의 겨울이 더 외롭고 답답한 이유

 

평생 한 곳에 몸을 담아온 직장을 퇴직한 김모 씨(67)는 요즘 몸이 예전 같지 않다고 느낍니다.

얼마 전, 곱게 키우던 딸을 시집보내고 난 후에는 모든 것이 허전하기만 합니다. 자식에게 짐이 되고 싶지 않은 마음에 할 수 있는 일을 알아보던 것도, 돌아오지 않는 답변에 어느 순간부터 무기력해진 자신을 발견합니다.

한 가정의 든든한 가장이었던 김모 씨는 자신이 보낸 60여 년이 헛된 세월 같아 가슴이 답답합니다.

 

혹시 김모 씨의 이야기가 당신의 이야기처럼 들리는 건 아닌가요?

중년 울증은 더이상 특이한 사례가 아닙니다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2015년 우울증 진료환자 68만 명 중, 65세 이상은 22만 4천 명으로 4년 전보다 약 28% 증가했습니다. 우울증 환자 3명 중 한 명이 65세 이상이라는 것인데요.

특히, 몸이 자연스레 움츠러드는 추운 겨울철에는 우울증에 노출되기가 더욱 쉽다고 합니다.

이를 계절의 흐름을 타는 우울증의 일종인 ‘계절성 정서장애’라고 부르는데요. 겨울철 우울증은 해가 짧아져 일조량이 적어지고, 추운 날씨로 활동량이 줄어들게 되며 나타납니다. 일반적인 우울증의 증상으로 꼽히는 체중감량과 불면증과 달리, 과식·과수면 증상도 특징으로 꼽힙니다

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우울증, 방치하면 치매와 자살로 이어질 수 있다

전문가들은 “우울증을 가진 시니어들이 스스로 인지하지 못하는 경우가 많다”고 말합니다. 젊은 연령의 우울장애 환자는 ‘우울하다’, ‘슬프다’ 등 감정적인 문제로 느끼는 반면, 시니어층에서는 정신적 문제를 말하기보다 ‘이유 없이 여기저기 온몸이 아프다’, 혹은 ‘가슴이 답답하다’라고 신체적인 문제로 표현하는 경우가 많습니다.

하지만, 우울증을 방치하게 되면 끔찍한 결과로 이어질 수 있습니다. 한 연구를 통해 우울증은 그 자체만으로 치매 위험도를 2~4배 정도 상승시킨다고 알려져 있습니다. 그리고 자살이라는 극단적인 선택을 할 수도 있죠. 우울증은 더 이상 스스로 극복해야 할 과제가 아닙니다. 전문가의 도움을 받아, 치료해야 할 대상이죠. 그렇다면, 스스로 우울증을 한 번 체크해볼까요?

 

나도 혹시 우울증이 아닐까? 자가 진단해보기

다음 21가지 질문에 “아니다(0점), 조금 그렇다(1점), 심하다(2점), 매우 심하다(3점)”의 4단계로 답하고, 점수를 매겨보세요.

1) 슬픈 기분이 든다.

2) 앞날에 대해 용기가 나지 않는다.

3) 괜히 울음이 나온다.

4) 지난 일들이 실패했다고 생각한다.

5) 전과 같이 일상생활이 즐겁지가 않다.

6) 사소한 일에도‘모두 내 잘못’ 같은 죄책감을 느낀다.

7) 벌을 받고 있다고 생각한다.

8) 나 자신이 실망스럽다.

9) 나의 약점이나 실수를 자책하는 경우가 많다.

10) 죽음이나 자살에 대한 생각이 많아진다.

11) 전보다 더 신경질적이고 짜증이 많아졌다.

12) 다른 사람에 대해 관심이 줄었다.

13) 전보다 우유부단 해졌다.

14) 내가 전보다 못생겨졌다고 생각한다.

15) 어떤 일을 시작하려면 힘이 든다.

16) 잠을 잘 자지 못한다.

17) 쉽게 피곤해진다.

18) 입맛이 없어지고, 몸무게가 줄었다.

19) 내 몸에 이상이 있을까 봐 걱정이 된다.

20) 전보다 성생활에 흥미가 없다.

 

대한우울조울병학회에서는 이상 20가지 11점 이상이면 우울증을 의심해 볼 수 있다고 말합니다. 시니어 우울증은 건강염려증, 잠들기 어려움, 불안·초조, 죄책감, 기억력 손상, 체중감소, 피해망상, 허무주의 등의 증상을 호소한다고 합니다.

 

극복? NO! 치료할 대상, 시니어 우울증

자가진단에서 시니어 우울증이 의심된다면, 스스로 해결하거나 감추려 하지 말고 전문가의 도움을 받아야 합니다.

특히 질병이 있는 시니어들은 치료를 위해 복용하는 약물 중 우울증의 가능성을 높일 수 있는 성분이 포함돼 있을 수 있습니다. 전문가의 조언이 필수인 이유죠. 우울증은 치료하기 어려운 질병이 아닙니다. 그만큼, 조기 진단과 적절한 치료가 중요합니다.

보통 우울증 치료는 약물과 정신치료를 병행하게 되는데요. 정확한 검사 후에 진단을 받게 되면 약물치료, 광선치료, 인지행동치료 등 상황에 맞는 치료와 함께 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식을 하는 것이 중요합니다.

무엇보다 중요한 것은 당사자의 노력인데요. 가능한 다른 사람과 함께 지내도록 노력하며, 텃밭을 가꾸거나 애완동물을 기르는 등 신체적으로 무리가 가지 않는 선에서 기분을 좋게 하는 활동에 참여하는 것이 좋다고 합니다.

가족들도 치료에 적극적으로 동참해야 합니다. 우울증이 분명히 낫는 병임을 명심하고 치료를 받도록 적극적으로 권유하고 약을 잘 먹도록 곁에서 도와야 합니다. 또한, 대화를 통해 환자의 어려움을 충분히 들어주고 이해하고 공감하며 소외감을 느끼지 않도록 유대감을 형성하고, 용기를 북돋아 주어야 합니다. 여러 가지 활동에 참여를 권하지만, 강요하지 않는 자세도 중요합니다.

 

마음 다스리기…정신건강을 지키는 10가지 수칙

살다 보면, 다양한 스트레스에 노출되기 마련입니다. 특히, 시니어들은 신체적·경제적·사회적 변화로 인해 우울한 마음이 들곤 합니다. 이럴 때는 대한신경정신의학회에서 밝힌 정신건강을 지키는 10가지 수칙을 참고해보세요. 삶에 깃든 죄책감과 우울한 마음의 자리에 행복과 긍정을 되찾아줄 겁니다.

1) 동전에도 양면이 있듯, 긍정적으로 세상을 본다.

2) 감사하는 마음으로 산다.

3) 반가운 마음을 담아 인사를 한다.

4) 하루 세끼를 맛있게 천천히 먹는다.

5) 상대방의 입장에서 생각해본다.

6) 상대방을 칭찬한다. 결국 그 칭찬은 나에게 돌아올 것.

7) 약속 시간에 여유 있게 가서 기다린다.

8) 일부러 웃는 표정을 지어본다.

9) 거짓말을 하지 않고, 원칙대로 정직하게 산다.

10) 때로는 손해 볼 줄도 알아야 한다. 언젠가는 더 큰 것으로 돌아올 것.

 

이 외에도 가벼운 우울증을 스스로 관리하는 방법도 있습니다.

스트레스와 질병을 식물에서 추출한 향으로 치료하는 ‘아로마테라피’도 그 중 하나인데요. 불안과 초조를 가라앉히고 집중력과 긍정적인 감성을 불러일으킨다고 합니다.

 

하루 30분 산책·식이요법으로 겨울철 우울증 개선

겨울철 우울증은 세로토닌과 밀접한 연관이 있습니다. 세로토닌은 행복한 감정을 생성하는 뇌 신경 전달 물질인데요. 햇볕을 쬐면 몸 안에서 분비됩니다. 실제로 전문가들은 겨울철 우울증 증상에 햇빛을 모방한 인공 빛을 쐬는 ‘광선요법’을 처방하기도 합니다.

생활속에서 ‘광선요법’을 실천하는 방법도 매우 간단합니다. 움츠러든 몸을 일으켜, 오전 10시부터 오후 2시 사이 하루 2~30분 가벼운 산책이나 조깅을 통해 일조량을 늘리는 겁니다. 그러면 몸에서 세로토닌이 분비돼 스트레스를 줄일 뿐만 아니라, 행복한 감정을 느끼게 해 줄 겁니다.

음식을 통한 관리도 있습니다. 부정적인 기분을 낮춰주는 항산화물질이 풍부한 블루베리, 석류, 케일 등이 대표적인 음식입니다. 또한, 비타민D의 함량이 높고, 엔도르핀의 분비를 촉진해주는 치즈나 요구르트 등의 유제품도 겨울철 우울증을 예방하는 음식으로 꼽힙니다.

반대의 경우도 있습니다. 스트레스를 받으면 수치가 높아져 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔의 수치를 낮춰주는 다크초콜렛 입니다. 오메가3 함량이 높은 고등어, 연어, 참치, 송어 등도 우울증 개선에 효과적이라고 하니 참고하세요.

 

국가도 ‘시니어 우울증’의 조기 진단의 중요성을 실감하고, 2018년 1월부터 달라진 국가건강검진방식에 이를 반영했습니다. 기존에는 40세와 66세에 두 차례 무료검진을 받았으나, 앞으로 40세, 50세, 60세, 70세, 총 네 차례 무료검진을 받을 수 있습니다.