대사증후군 이기는 생활습관 5가지

대사증후군은 몸이 보내는 건강 적신호이다

기사 내용

대사증후군 진단 기준

다음 중 3개 이상 해당되면 대사증후군.

혈압중성지방공복 혈당고밀도 콜레스테롤(HDL)허리둘레

130/85mmHg 이상

150mg/dl 이상

100mg/dl 이상

남성 40mg/dl 이하 여성 50mg/dl 이하

남성 90cm 이상 여성 85cm 이상

 

 

1. 허리둘레 줄이기부터 시작

혈압부터 혈당, 허리둘레, 중성지방, HDL 콜레스테롤까지 챙겨야 할 게 너무 많다. 이럴 때 가장 유용한 잣대가 허리둘레다. 혈압이나 혈당보다 더 쉽게 측정할 수 있고 허리둘레만 줄어도 고혈압이나 당뇨 등 대사증후군의 다른 요소가 함께 좋아진다. 체중보다 더 중요한 게 허리둘레다. 마른 사람도 대사증후군이 나타날 수 있는데, 이런 사람을 보면 팔다리는 가는데 배만 볼록하다. 내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 생기기 때문이다. 술도 안 마시고 배도 안 나왔는데 고혈압이거나 고지혈증인 사람들이 있다. 대사증후군 중 20~30%는 유전이 원인이기 때문에 생활 관리를 잘한다고 해도 한두 가지 요인에는 노출될 수 있다.

 

2. 허벅지 근육을 늘려라

적절한 운동은 대사증후군의 다섯 가지 위험 요인을 감소시키는 데 도움을 준다. 적절한 운동이란 어떤 것일까? 강남세브란스병원 내분비 당뇨병센터 소장 안철우 교수는 ‘산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등 가벼운 전신운동을 숨이 조금 찰 정도로 30~60분 정도씩 일주일에 5회 이상’ 해야 한다고 조언한다. 예를 들어, 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거를 타거나 테니스를 치는 정도다. 근력운동도 병행해야 한다. 음식으로 먹는 탄수화물의 70%를 사용하는 곳이 허벅지 근육이다. 허벅지 근육이 많으면 음식으로 들어온 탄수화물을 적절히 사용할 수 있어 식후 혈당이 많이 올라가지 않는다. 심지어 복부비만이라도 허벅지가 충분히 굵으면 혈당 수치에 큰 문제가 없을 수도 있다. 일어서서 절반만 앉았다 일어나는 스쿼트 운동을 하거나 계단 오르기를 하면 허벅지 근육을 키우는 데 도움이 된다.

 

3. 혈당을 천천히 올리는 식품을 먹을 것

대사증후군의 근본 원인인 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 식후에 인슐린이 과다 분비되는 상황을 피해야 한다. 식사 후에 혈당이 급격히 올라가면 혈당을 빨리 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 인슐린이 과다 분비되면 다시 혈당이 급격히 떨어지면서 당 보충을 위해 식욕이 촉진된다.

이런 상태가 반복되면 인슐린에 무감각해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 식후 혈당은 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 요동을 치므로 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 기본적으로 혈당을 천천히 올리는 식품을 먹어야 한다. 식품별로 식후에 얼마나 빨리 혈당을 올리는지 알 수 있는 지표가 있다. 바로 GL(Glycemic Load, 당부하지수)이다. GL은 칼로리처럼 식품마다 모두 다른데, 예를 들어 당근의 GL은 2인 반면, 감자칩은 35다. 현미의 GL이 23인 반면, 백미는 33이다. 즉, 감자칩은 당근보다 혈당을 17~18배 빨리 올리고, 백미는 현미보다 1.5배 빨리 올린다는 뜻이다. 그러니 되도록 GL이 낮은 식품 위주로 식단을 짜야 한다.

낮은 GL 식재료 vs. 높은 GL 식재료

통곡물 (현미, 통밀, 보리 등)	정제 탄수화물 (백미, 찹쌀, 크래커 등)
전분 적은 채소 (엽채류, 오이 등)	전분 많은 채소 (연근, 도라지 등)
식이섬유가 풍부한 과일 (사과, 귤 등)	달고 수분 적은 과일 (바나나, 파인애플, 감 등)
지방 적은 단백질 식품 (살코기, 생선, 닭고기, 달걀 등)	지방 많은 육류·가공육 (삼겹살, 소시지 등)
전분 borB1 두류 (콩, 낫토, 두부, 두유 등)	전분 많은 두류 (완두, 녹두, 팥 등)
견과류 (땅콩, 호두, 아몬드 등)	동물성 지방 (버터, 생크림 등)

 

 

4. 대사증후군에는 ‘2·1·1 식단’

그렇다고 식품마다 GL이 다 다른데 일일이 확인하며 식단을 짤 수는 없다. 남기선 풀무원 식생 연구실장은 저서<대사증후군 잡는 2·1·1 식단>에서 대사증후군 예방과 관리를 위해 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식사법을 제안한다. 적당한 크기의 접시에 반은 채소, 나머지 반은 2등분해서 각각 단백질 식품과 통곡물로 담아 먹는 것이다. 즉, 채소:저지방 고단백질 식품:통곡물=2:1:1의 비율로 먹는 식사법이다. 이렇게 먹으면 매 끼니 각 식품의 GL이나 칼로리를 따지지 않아도 건강한 식사를 할 수 있다.

일단 채소는 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 되고, 항산화 비타민과 무기질, 피토케미컬 등이 풍부해서 대사증후군의 위험 요인인 각종 염증 반응을 줄여준다. 단백질은 근육의 재료가 될 뿐 아니라 체내 대사를 조절하므로 매 끼니 섭취해야 한다. 하지만 육류의 비계는 심혈관 질환 발병 위험을 높이므로 비계가 없는 살코기나 콩, 두부, 달걀 등을 먹는다. 도정을 덜 한 통곡물에는 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리고 영양도 풍부하다. 채소를 먹으라고 하면 과일로 대체하는 경우가 있는데, 과일은 당분이 많아서 혈당을 빨리 올리고 칼로리도 높으니 간식으로 조금만 먹도록 한다.

 

5. 마지막 복병, 스트레스

안철우 교수는 혈당 관리의 세 가지 핵심 축을 식사, 운동, 스트레스 관리로 꼽는다. 스트레스 상황에 처하면 우리 몸은 다양한 호르몬을 분비하는데 그 호르몬들이 혈압을 올리고 심장박동을 빠르게 하고 인슐린 수치를 낮추거나 작용을 방해한다. 스트레스 상황에서는 무절제한 행동을 하기 쉽다는 것도 문제다. 스트레스를 받으면 과식이나 폭식을 하기 쉽고, 식사 관리나 운동을 하고 싶은 마음도 사라진다. 대사증후군이 있는 사람들은 건강한 사람들도 겪는 일상적인 스트레스 외에도 체중이나 혈압, 혈당을 관리하는 과정에서 스트레스가 가중되는 셈이다. 대사증후군 때문에 식사 관리나 규칙적인 운동을 해야 한다는 사실을 스트레스로 받아들이지 말고 건강해지는 계기로 삼는 것은 어떨까? 스스로 대사증후군을 관리하는 요령을 터득하면 평생 건강하게 지낼 수 있다.