높을수록 좋은 콜레스테롤? HDL콜레스테롤 높이는 법

콜레스테롤에 대한 오해를 해결해드리고 콜레스테롤의 역할과 종류, 도움을 주는 음식에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤은 무조건 몸에 나쁜 걸까요?

중· 장년층의 건강에‘혈관 관리’란 떼놓을 수 없는 끝없는 테마일 것입니다.

이 때 콜레스테롤은 동맥경화와 비만의 주범이며 해로우니 무조건 낮춰야 한다고 알고 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 콜레스테롤이라고 다 같은 콜레스테롤이 아니라, 몸에 좋은 콜레스테롤과 몸에 나쁜 콜레스테롤이 있기 때문입니다.

 

콜레스테롤의 역할

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 형성하는 데 필요한 물질로 성호르몬과 비타민D의 재료가 됩니다. 담즙을 만드는 데에도 필요하며 세균 독소를 중화시키고 염증으로 손상된 부분을 회복하는 데에도 없어서는 안될 물질이기도 합니다.

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않기 때문에 혈액을 타고 세포로 공급되기 위해서 지단백질에 쌓여서 이동하게 되는데 이 때, 지단백질은 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 나뉘게 됩니다.
 

- 동맥경화의 원인 LDL콜레스테롤

우리가 일반적으로 인식하는 몸에 나쁜 콜레스테롤입니다. LDL은 간에서 합성한 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳의 세포에 전달하는 주된 콜레스테롤 수송체이지만, 혈액에서 산화되기 쉽습니다. 산화된 LDL은 혈관 내피세포에 침투하고 쌓여서 동맥경화의 원인이 되기 때문입니다.
 

- 혈관 청소부 HDL 콜레스테롤

HDL은 조직의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배설하는 일을 하는 혈관 청소부라고 볼 수 있습니다. 혈액의 지방 성분과 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤입니다. 혈전은 혈액이 지방 덩어리와 뭉치면서 생긴 일종의 피덩어리로 혈전이 혈관을 돌아다니다 혈관을 막으면 심근경색·뇌경색·뇌졸중 등의 질병을 유발시키게 되는데 HDL 콜레스테롤은 혈전을 일으키는 지방 성분을 몸 밖으로 내보내는 데 효과적입니다.
 

LDL이 높다면 좋지 않지만, HDL이 높다면 건강에 좋은 상태라고 할 수 있습니다. 동물성 지방과 과다한 칼로리 섭취로 인하여 혈중 중성지방이 높으면 HDL이 낮아지게 되기 때문입니다. HDL 수치가 높을 경우에는 LDL 수치가 조금 높더라도 심혈관 질환의 발병 가능성이 낮다고 판단합니다.

최근에는 지방이 나쁜 것으로 인식이 되는 경향이 있는데 약을 사용하여 인위적으로 지방의 흡수를 억제하는 경우 HDL 콜레스테롤을 높여주는 불포화지방산의 흡수도 억제되므로 고도비만이 아닌 경우에는 지방 흡수억제제를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.
 

몸 속 HDL 콜레스테롤을 높이는 음식은 무엇일까?

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 건강관리에 중요한데 섭취하지 않으면 빠르게 노화가 진행되고 면역력이 떨어지기 때문입니다. 불포화지방산이 많이 든 음식을 먹으면 몸 속 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
 

삼치·고등어·꽁치 등 등푸른 생선에는 불포화지방산의 한 종류인 오메가3가 풍부하게 들어있습니다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 합니다. 하루에 고등어 한 토막 정도가 적정량입니다.
 

아몬드·땅콩·호두 등 견과류를 하루 한 줌 정도 섭취하면 좋습니다. 견과류에는 비타민E 등 노화를 막는 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽 건강에도 도움이 됩니다. 그러나 몸에 좋은 불포화지방산도 지방이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야하며 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도 섭취해주시면 됩니다.
 

아보카도가 콜레스테롤 관리에 좋은 가장 큰 이유는 지방이 불포화지방산으로 이뤄졌기 때문입니다. 아보카도에 들어 있는 단기 불포화 지방산인 올레인산은 은 몸속에 있는 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 효과가 있으며, 동맥경화를 막아주는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 다만 기름이 많아 체중 조절에는 좋은 과일이 아니니 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
 

올리브에는 올레인산을 비롯하여 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 단기불포화지방산인 올레인산은 몸속에 있는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고, 올리브에 들어있는 폴리페놀과 비타민E가 몸 속의 노폐물과 독소를 제거 해주기 때문에 혈액순환을 원활하게 합니다. 올리브를 자주 섭취하면 심혈관계질환인 고혈압이나 심장질환을 예방할 수 있습니다. 물론 올리브유로 섭취해도 무방합니다.
 

콜레스테롤이 많이 든 계란 노른자, 새우, 오징어를 먹을 때 걱정하시는 분들이 많을 텐데 콜레스테롤은 복잡한 구조를 가진 물질이라 장을 통해 쉽게 흡수되지 않기 때문에 큰 걱정을 하지 않아도 됩니다.
실제 우리 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 80% 정도는 간에서 합성한 것이고 나머지 20% 정도만 음식 등을 통해 들어온 것이라고 합니다. 실제로 2015년 2월 미국 식사지침자문위원회(DGAC)는 콜레스테롤 섭취를 300㎎(계란 한 개당 215~275㎎ 함유)으로 제한했던 자신들의 주장을 철회하고 '건강한 사람은 계란 같은 콜레스테롤이 많이 함유된 식품 섭취를 제한할 필요가 없다'고 밝혔습니다.
콜레스테롤이 걱정되어 자제했던 새우와 계란! 두려워 말고 건강하게 즐기길 바랍니다.

주의!

콜레스테롤이 든 음식보다 포화지방과 콜레스테롤이 동시에 많이 든 음식(소머리국밥, 돼지국밥 처럼 동물의 내장이 든 음식)과 트랜스지방이 함유된 음식(정크푸드)이 콜레스테롤을 필요 이상으로 높이게 되므로 주의가 필요합니다.